お尻は年をとるにつれて垂れ下がる可能性がありますが、日常生活で何をしているのかを知っていれば、必ずしもそうとは限りません。
お尻が垂れ下がる傾向がある場合は、「ヒップアップ筋トレ」が素敵なお尻を手に入れるための最善の策です。
多くのゴージャスなお尻の女性が、驚くべき結果をもたらすことが示されている筋肉増強レジメンに従っているのは事実です！
お尻を持ち上げることには多くの利点があり、ヒップアップ筋トレの方法、そして美しいお尻の習慣を維持するためのいくつかの推奨事項があるので、始めましょう。
おしりの位置を上げるために鍛えるべき筋肉
臀部の垂れ下がりは、日常生活のスタイル、骨格、体質、肥満などのさまざまな変数が長期間にわたって蓄積することによって引き起こされるため、すぐに修正するのは難しいように思われるかもしれません。
一方、ストレッチや運動は、これらの状態の進展を遅らせ、時間の経過とともに改善するのに役立つ可能性があります。
ゴージャスなお尻は、特定の筋肉をトレーニングすることによってのみ達成できますが、どれに焦点を当てるべきですか？
素敵なお尻を持つために不可欠ないくつかの筋肉があります。
中殿筋（ちゅうでんきん）
中殿筋は大殿筋に斜めに付着し、その中に配置されます。
一部の股関節と大腿部の動きでは、この筋肉を使用する必要があります。
スクワット時に臀部と太ももの隙間を減らすことで、見落とされがちな筋肉を活性化させることができます。
臀部のたるみは、中殿筋を強化することで回避できます。
大殿筋（だいでんきん）
大殿筋は臀部に見られる大きな筋肉で、鼠径部まで伸びています。
フィットネスを向上させるには、足の裏から上に体を動かしてみてください。
隆起した臀部の外観を提供するには、タイトな大殿筋から始めるのが良いでしょう。
ハムストリング
ハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、および大腿後部の半膜様筋で構成されています。
ハムストリングと膝関節の屈曲はそれに大きく依存しています。
腰と脚を分ける線が時間の経過とともにより明確になると、脚の長さが長くなります。
ヒップアップによる効果
ヒップを伸ばすために筋トレを行うことには、ヒップラインの改善に加えて、多くの利点があります。最初に、ヒップアップの筋トレが影響を与えるかどうかを見てみましょう。
ウエストが引き締めまる
大殿筋は、前述したように、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉であり、骨盤にもつながっています。大殿筋を強化することで腰を引き締めることが予想される場合があります。これにより、骨盤も刺激されます。
足が疲れにくくなる
歩く、階段を上る、股関節を動かすには、すべて臀部の筋肉を使う必要があります。その結果、臀部の筋肉が強化された場合、脚が疲労する可能性が低くなります。
臀部の筋肉が弱いのは、脚の強さではなく、脚の倦怠感のせいである可能性があります。
代謝が良くなる
臀部で最大の筋肉である大殿筋は、体のコア強度の重要な部分です。言い換えれば、定期的に運動すると、代謝率が上がります。筋肉量は、体の基礎代謝の最もエネルギー集約的な要素であるため、エネルギー消費を増加させます。
大殿筋で適切にトレーニングして移動すると、上半身と下半身をつなぐ筋肉であるため、全体としてより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
お尻が引き締まり、脚長効果が得られる
最大の臀部の筋肉の1つである大殿筋を鍛えることで、腰を引き締め、美しいヒップラインを実現できます。後ろから見ると脚が長く見え、お尻を締めることで下半身の形が良くなります。
ヒップアップ筋トレが効果的でない理由
お尻は筋肉を使わないので、ヒップアップ筋トレではお尻を鍛えられません…その結果、ヒップアップ筋トレをしていると思いますが、本当に動きはできます。言い換えれば、訓練されていません。また、お尻が活用されていないため、動きに追随して前桃の筋肉が酷使されています。それがやっているのです。
それをやりたくなくて、代わりに上腕二頭筋を鍛えて緊張させたい場合はどうなりますか？臀部の筋肉だけでなく、筋肉自体を含む股関節は、この仮説の重要な部分です。ただし、臀部を動かさない人は、体の前部だけを動かす可能性があります。
このため、多くの人は、ヒップアップ筋トレを開始する前でさえ、ストレスを訴えます。これは、ヒップアップ筋トレの恩恵を受けていない人々の間の典型的な特徴です。ヒップアップ筋トレーニングが臀部で機能しないのは、それぞれ筋肉の倦怠感と運動不足の兆候である可能性があります。同様の手順で、上腕の筋肉を強化します。
別の言い方をすれば、各筋肉が常に1つまたは複数の関節にまたがることが重要であり、動作する筋肉は使用する関節によって異なります。
ヒップアップ筋トレはなぜ必要？
30歳を過ぎると、人体は毎年1パーセントの筋肉を失うと考えられています。身体活動の欠如は、かなりの割合の筋肉を含む下半身を弱める可能性があります。ヒップダウンはこれの結果です。
お尻の筋肉が失われると、安静時の代謝率が低下する可能性もあります。食べすぎると新陳代謝が遅くなるので太りがちです。私の筋肉量は過去3年間着実に減少しており、私はそれを認識しています。
その結果、ヒップアップに役立つ毎日の筋トレプランを考案しました。
日常生活の中でお尻を鍛える
それはあなたの日常生活に少し変更を加え、それに注意を払うことです。私たちが教える戦略を採用し、お尻の意識を高めることから始めてください。そうすれば、お尻のマスターになるための道を順調に進むことができます。
姿勢を正す猫背は垂れ尻のもと
猫が後ろに傾いた結果、骨盤が後方にたるみます。座ったり、立ったり、歩いたりするときは、常に腰と背中をまっすぐに保ち、胸を少し広げてください。
まずは歩こう
歩行力学、つまり臀部に取り組むことも重要です。少し伸ばした姿勢で仰向けになり、背中を伸ばします。歩くときは、つま先が前を向いていること、膝が曲がっていないこと、かかとが地面に触れていることを確認してください。次に、お尻の筋肉を鍛えるために、歩きながら歩いてみてください。
しこを踏む
ヒップアップ効果は、臀部、太もも、腸腰筋群などの筋肉を強化することで達成できます。足を大きく広げ、膝を外側に向け、腰を下に向けて、床に仰向けに寝ます。背中をまっすぐに保ちながら、左足を数秒間押し続けます。サイドを切り替えるのも良い考えです。部屋の左側と右側をそれぞれ5回の繰り返しの3セットに使用します。
出典：shopjapan.co.jp
階段は尻トレの絶好のチャンス
階段は、1回のトレーニングでお尻だけでなく脚やふくらはぎを動かす絶好の機会を提供します。
どこに向かっているのか見失わないようにし、上昇するときは体を垂直位置に保つことを忘れないでください。上昇する場合は、追加のひずみを追加しないように、手順をスキップすることをお勧めします。
骨盤のゆがみを整える
これにより、体重分布のバランスが崩れ、臀部が垂れ下がり、代謝が低下します。立っているか座っているかにかかわらず、腰が体重の大部分を負担することを覚えておくことが重要です。
また、このビデオでヒップローテーションのエクササイズを見ることができます：
ヒップアップ筋トレを習慣化するポイント
筋トレは2～3日おきでOK
経験則として、筋力トレーニングセッションをやり過ぎないようにしてください。今まで一度も運動したことがないのに、毎日運動しようとしているので、ついていけません。
初心者の場合、2、3日ごとに週2回で十分です。月曜日に行く場合は、翌週の木曜日または金曜日に行くことができます。代わりに、間隔が大きいため、疲労することなく筋肉が成長しやすくなります。1〜2日ごと、または週に3回は、時間が足りない人に最適です。
無理せず1セットからスタート
筋トレは、イベントごとに3回行うと最も効果的であると考えられています。それは大丈夫です、しかしあなたは今それをする必要はありません。イベントごとに1セットから始めて、そこから上に向かって進んでいきます。
1セットを完了しただけでも、上記の手順に従うと、筋肉増強の利点が強化されます。ただし、それを超えると、筋肉が回復できなくなり、筋肉の成長が妨げられます。
1つのセットから始めて、体調が良くなったら、さらに多くのセットに進みます。
回数は少しキツイと感じる程度まで
セットを何度繰り返しても、追いつくことができれば、繰り返し回数は問題ありません。限界点を超える必要はありませんが、少し不快になるまで続けてください。
繰り返し行うのではなく、一度に1つずつ慎重に収縮させることをお勧めします。十分な筋力がある場合は、繰り返し回数を徐々に増やすこともできます。
まずは1か月続けることを目標に
ヒップアップ筋力トレーニングは、最初の月に確立する必要があります。
これは、初心者がメリットを発見するのに約1か月かかるためです。
1か月後、お尻の姿勢が少し改善され、その部分のたるみが少なくなりました。その結果、モチベーションが高まります。
何よりもまず、1ヶ月後の目標達成に向けて努力しましょう！
大臀筋を鍛える際のコツ・注意点・頻度
ここでは、臀筋を鍛える際に覚えておくと役立つヒントと考慮事項をいくつか紹介します。
正しいフォームで行なう
大殿筋筋力トレーニングを適切な方法で行うことが不可欠です。
このようなフォームの異常は、スクワット運動で見られることがあります。
- 地面に反った、または落ち込んだ
- 膝が最初に現れ、次につま先が現れます。
- 息を止めようとすると、心拍数と血圧が急上昇します。
腰や膝に過度の負担をかけないように、泡が乱れた表面では絶対に運動しないでください。怪我をしないためには、何回行うかよりも、正しい形を使うことに集中することが重要です。
無理のない回数を設定する
筋トレに関しては、最も重要なことは継続することです。いきなり鉄棒を立てると、理想にたどり着くことができずがっかりします。
正しく練習できる回数を決定し、その量を徐々に増やします。たとえば、セットごとに10回の繰り返しから始めて、経験を積むにつれてセットごとに最大15回の繰り返しを行うことができます。このような対策を講じれば、筋力トレーニングはより魅力的になります。
呼吸を忘れない
大きな筋肉である大殿筋は、トレーニング中にしばしば踏みつけられ、呼吸を停止させます。ただし、血圧や酸素欠乏のリスクが高まるため、息を止めたくない場合があります。
最良の結果を得るために大殿筋のエクササイズを行うときは、呼吸に注意してください。力を発揮すると息を吐き、リラックスすると息を吸います。
大臀筋のトレーニング頻度
筋力トレーニング中に筋繊維が損傷し、「超回復」が起こり、運動の結果として筋力が増加します。この生物学的反応を使用することで、より効果的に解決することができます。
筋肉の修復時間は場所によって異なります。大殿筋などの大きな筋肉は、回復するのに24〜72時間かかります。2、3日に1回、大殿筋を運動させることをお勧めします。
おわりに
体の裏側にあまり注意を払わなくても、腰は体の全体的な形の重要な要素であり、後ろから見ても片側から見ても、脚の長さが全体のシルエットに影響を与えます。腰だけでなく、太ももや腰を鍛えると、すっきりとしたシャープなボディラインが得られます。
フルサービスのスポーツクラブである赤穂市民総合体育館では、メンバーの好みやヒップアップに合わせて、さまざまなボディメイクプログラムを提供しています。それを試してみて、それがあなたの理想的なヒップラインを達成するのに役立つかどうか見てみませんか？ 途中でお手伝いします。