体力の低下や倦怠感を振り払うことができないなど、体の劣化を経験することは、年をとるにつれてより頻繁になります。腰や膝の不快感、腕を持ち上げるのが難しいことは、すべて一般的な身体の病気です。
身体力に自信のある人でも、自然発生であるため、老化を止めることはできません。一部の個人は実際の年齢よりもはるかに年上に見え、行動していることに注意するのは興味深いことです。
運動は老化予防の要なので、高齢者がどのように筋肉をつくる方法かについて話し合います。
なぜ年をとると、筋肉は衰えるのでしょうか
筋線維数は、免疫細胞、脳細胞、髪、歯などの他の細胞タイプと比較して、誕生から死まで劇的に変化しません。確かに年をとるにつれ、体が弱くなり始めています。主な原因は、毎日の身体活動の低下です。利用しないほど、筋繊維が細くなり、脂肪がたまります。ことわざにあるように、「筋肉の節約（筋肉）」は実行可能ではありません。
高齢者でも筋力はつくのか？
いくつかの研究によると、適切な負荷での筋トレは、高齢者にも役立つ可能性があります。筋力トレーニングを最大限に活用するには、筋肉に高強度の負荷をかけ、筋トレを行う必要があります。しかし、高齢者の場合、筋肉組織は若い人に適用されます。それはそれよりも病気、怪我、関節の不快感の影響を受けやすいです。高齢者の筋力トレーニングでは、一人一人に適した負荷強度を使用する必要があります。
体幹筋、膝伸筋、臀筋などの反重力筋は、加齢とともに弱まり、かさばりを失うため、このような抵抗運動を行い、筋肉を強化・増加させます。正しい。また、毎日歩き、アクティブなライフスタイルを持ち、運動した筋肉を使い続けることも重要です。
高齢者の筋トレで得られるのメリット
筋トレは、高齢者が筋肉を維持および増加できるようにすることで、長く健康的な生活を送るのに役立つ可能性があります。
転倒防止につながる
暴風雨の後、年をとるにつれて、少し足を踏み外したり、バスルームに滑り込んだりしませんか？
それはあなたの筋肉があなたが思っているよりも弱いという証拠です。身長または足を踏み出す能力に問題がある可能性があります。
捻挫や骨折が発生した場合は、回復するために仕事を休む必要があります。その間、筋肉量は減少し続け、昏睡状態になる可能性があります。
脚と腰の筋トレにより、転倒を防ぎ、筋肉量を減らし、寝たきりを避けることができます。
日常の動作が楽になる
年を重ねるにつれ、多くの人は階段を上ったり下ったりしたり、しゃがんだりするのに苦労しています。このような問題は、定期的な筋トレによって助けられる可能性があります。
筋肉が弱いということは、体重を維持できず、関節に圧力がかかり、膝や背中の痛みを引き起こします。背中や膝の不快感は、体全体の筋肉を強化することで軽減される可能性があります。これにより、関節へのストレスが軽減されます。
また、体をスムーズに動かすことができるため、階段の上り下りやしゃがみなどの通常の作業で怪我をする可能性が低くなります。
肥満や生活習慣病の予防にも
筋トレによって筋肉量が増加すると、基礎代謝率が増加します。
体温、脈拍、呼吸を維持することはすべて、基礎代謝の例です。基礎代謝率を上げると、より多くのカロリーを消費し、体重を抑えることができ、全体的に若く見えるようになります。その結果、それは肥満関連の障害を防ぐのに役立ちます。
血流が良くなる
筋トレセッション中に筋肉が働くと、体温と血流が上昇します。
血流が増えると内臓の活発な動きが促進され、倦怠感、寒さ、その他の脱水症状が軽減されます。形を整えるのはあなたにとってより簡単になります。
高齢者向けの運動
この時点から、年齢に関係なく、だれでも徐々に筋肉量を増やすために行うことができるいくつかのトレーニングを行います。「やり過ぎない」というのが格言です。最適な運動スタイルや運動量は人によって異なるため、体に過度のストレスをかけない限り、徐々に運動に慣れていくことが重要です。
気軽にはじめられるウォーキング
ウォーキングは、年齢を問わず誰でも始められる素晴らしい種類の運動であり、筋肉の発達、心肺機能の改善、血流の増加、体脂肪の減少など、いくつかの利点があります。毎日たくさん歩くことをお勧めします。
- 成人の目標：男性は9200歩、女性は8300歩
- 高齢者の目標：男性は6700歩、女性は5900歩
日本では、厚生労働省が、毎日の歩数を数パーセント増やすと、生活習慣病の発生率が数パーセント低下する可能性があると推定しています。
1日のこの量のステップを達成するために、一度にすべてを歩く必要はありません。スマートフォンの歩数計または歩数計ソフトウェアを使用して、毎日の歩数を簡単に追跡できます。
筋力トレーニングを取り入れましょう
寝たきりを避けたい場合は、下半身の強化に集中する必要があります。ここでは、お年寄りでもできる基本的な骨格筋トレを紹介します。
スクワット
下半身とコアを強化することになると、スクワットが強く推奨されます。スクワットは、脚の強さを構築するための優れた方法です。
コツをつかんだら、10回×3セットの5回行います。
- 足を広げて腕を前に上げながら、息を吸ったり吐いたりします。
- 深呼吸をしながら、ひざをそっと曲げ、腰を後ろに突き出して座ります。
- 吸い込みながらゆっくりと膝を伸ばし、座ったら太ももと床が平行になるまで元の姿勢に戻します。
これは覚えておくべき重要な側面です
- 膝とつま先が同じように配置されていることを確認します
- 膝を曲げるときは、膝蓋骨をつま先の前に置いてください。
- 慣れるまで椅子の後ろに持ってください（安定した椅子を使用してください）。
ランジ
高齢者の転倒を防ぐために、ランジ、つまり足を踏むことは特に効果的な運動です。このトレーニングの結果、転倒しにくい体格を構築することができます。
一度コツをつかめば、10回×3セットの5回の演奏ができます。
- 手を腰に当て、立っている間は背中をまっすぐに保ちます。
- 深呼吸をしながら、一歩前進し、膝を曲げて腰を胸に近づけます。
- 反対側で同じことを吐き出して行うことにより、最初の姿勢に戻ります。
これは重要なポイントです。
- 膝とつま先が同じように配置されていることを確認します
- 膝を曲げるときは、膝蓋骨をつま先の前に置いてください。
- 腰が少し下がっていても構いません。一度コツをつかんだら、太ももが床と平行になるまで座るのは良い考えです。
高齢者向けの筋トレメニュー
この章では、高齢者向けの3つの筋トレメニューについて説明します。これらはすべてすぐに開始でき、1人で簡単に完了することができます。
彼らの「立つ」と「歩く」スキルのほとんどは、この部分によってサポートされています。
一貫して動作するための機器は必要ありません。今すぐ始めるのに必要なのは、半畳（普段食べたり寝たりする場所）だけです。
おしりの筋肉(ヒップリフト）
臀部から太もも、太ももから膝関節までの大殿筋とハムストリングスを対象とした筋トレは、スクワットスラストとして知られています。
お尻が筋肉質になると、安定した歩幅で歩くことができます。長時間じっと座って、階段を上り下りするだけの能力は、頑張ればあなた次第です。大きな臀部の筋肉で腰をしっかりと支えることで、背中の不快感を避けることも可能です。
- 床に仰向けになって、足を上げて両手を横に倒します。
- お尻を5秒間持ち上げてから、腹筋に圧力をかけたまま6秒間その位置を保持します。
- ゆっくりと腰を床に下げながら、10まで数えます。それでは、もう数回やってみましょう。
ふくらはぎの筋肉(かかと上げ）
歩く、ストレッチする、跳躍することはすべて、太ももの下部近くにあるふくらはぎの筋肉によって支えられています。また、下半身から上半身に血液を送り出すことで、体の「第二の心臓」として機能します。
ふくらはぎの筋肉が強化されると、歩行がより快適になります。ふくらはぎのポンピングの影響は、たくさん歩くと体全体の血液循環を促進します。その他の利点としては、心臓の負担を軽減し、息を切らしたり短くしたりする傾向を少なくすることが挙げられます。
- 立っているときは、足の親指と人差し指を重心にする必要があります。
- 壁やテーブルの前に立ち、体がつまずいた場合にサポートできるものをすべて配置します。
- かかとは、現在のように着実に上下する必要があります。
- この時点でふくらはぎの筋肉に注意を払いながら移動することをお勧めします。
- 休憩を取り、この手順を20回繰り返します。
背中全体と腕の筋肉（体幹を鍛える）
この筋力トレーニングは、肘を床につけて仰向けになりながら、体の中心部であるコアを強化することに重点を置いています。「プランク」はこの素材の別名です。
胴体には、体の軸である脊椎と骨盤だけでなく、体の5つの内臓と6つの半分が収容されています。コアが強いということは、内臓がより活発になり、姿勢がより安定するため、日常のすべての活動がよりスムーズに行われることを意味します。
簡単そうに見えますが、やると全身が震えます。
背中や腹筋などの主要な筋肉をターゲットにしているので、全身を鍛えることができます。上半身がひじで支えられると、肩や腕の筋肉も発達します。ひじが床にあるので、布団やヨガマットの使用が望ましいです。
- ひじを床に押し付けて、顔を下に向けて目を覚ます必要があります。
- これを行うときは、肘が肩のすぐ下にあることを確認してください。
- つま先を上げ、足を肩の幅まで広げます。
- この位置で不快感を感じている場合は、地面にひざまずいて船外に出ないでください。
- 肩、腰、かかとを一直線に保ち、腰を10〜20秒間ゆっくりと持ち上げます。これを少なくとも3回繰り返して、1〜3セットを完了してみてください。
高齢者が筋肉をつける食事
「たんぱく質」と呼ばれる栄養素は、高齢者が筋肉増強ダイエットの一環として積極的に探し求めている栄養素です。
筋肉を強化するには、大量のタンパク質が必要です。
栄養素として、とりわけ血液や骨を作るために利用されるかもしれません。
体はタンパク質を「アミノ酸」に分解し、それが筋肉の構築に使用されます。
筋肉増強における役割で知られるアミノ酸である「ロイシン」を含む物質に注意してください。
ロイシンを多く含む成分
- 鶏肉、牛肉
- 牛乳
- まぐろ赤身、カツオ、サンマ
- 凍り豆腐など
どうしたの？ 多くのコンポーネントは定期的に取得される場合があります。
日本で人気のある大豆食品も同様にたんぱく質が豊富です。
基本的な食事に加えて、肉または魚の2サービング、卵1サービング、毎日1サービングの大豆食品、および主要な料理として1サービングのミルクまたはヨーグルトもお勧めします。
まず、たんぱく質が豊富な主食、メインコース、おかずを含め、バランスの取れた食事を1日3回食べるように心がけてください。
高齢者の食事ごとに食べるタンパク質の最適量は20グラムです。
高齢者が筋肉をつける方法のおわりに
人々が年をとるにつれて、彼らは彼らの筋肉量の減少を見ます。長く健康的な生活を送るためには、強い筋肉を保つことが不可欠です。高齢者向けの筋トレを行うことで、筋肉を健康に保ち、加齢とともに強くなりましょう。